unoszenie sztangi

Tak ćwiczyłem sobie od tygodnia: Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x6-12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x6-12 Unoszenie sztangielki bokiem w gore(jednorącz)w podporze tułowia o ławke poziomą 4x6-12 Plecy Stojac w opadzie tułowia- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nadchwytem 4x6-12 [...]

[...] Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8 uginanie ramion hantlem chwytem młotkowym 4x10 PIĄTEK BARKI + NOGI BARKI Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8 unoszenie sztangi do brody 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie/bokiem w góre 4x 10 NOGI Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8 zginanie nog na maszynie 4x10 Spięcia [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12 Buterfly 4x 12 -na masie dodałbym jeszcze wyciskanie sztagielek na płaskiej zamiast buterfly TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 Pompki tyłem na poręczach 3x [...]

Siema, poniżej zamieściłem swój plan do oceny, cel oczywiście masa, staz ponad rok, do tej pory ćwiczyłem planem 4-dniowym przez 10 tyg, teraz przechodze na 3-dniowy ze względu także na szkołę, zwróćcie uwage głównie na serie i powtórzenia czy wszystko dobrze dobrane, sogiem nagrodze, pozdro PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA [...]

[...] waskim nachwycie 3x 12-6 - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8 - martwy ciag na prostych nogach 3x 12 2. Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 3. Brzuch: - unoszenie nog na drazku 4x - brzuszki 4x a moze taki ale na 4 dni

[...] Pompki tyłem z obciążeniem 3x10 Piątek (Barki+Kaptury+Nogi) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4) Wyciskanie sztangielek do góry (10/8/6/4) - zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w góre Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12/10/8) Szrugsy (15/12/10/8) Przysiady ze sztangielkami (10/8/6/4) Wypychanie na suwnicy [...]

A tu skrócona tego wersja :) Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie [...]

[...] wyciskania na ławce w treningu klatki). średniozaawansowanych i zaawansowanych Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między [...]

Ćwicze już jakieś 1.5 tygodnia tym planem, czasem dodaje/zmieniam jakieś ćwiczenia. Cel: masa Poniedziałek (Klatka+Biceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10/8/6/4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (10/8/6/4) Rozpiętki na maszynie 3x10 Pompki na poręczach 3x8 Uginanie ramion ze sztangą (10/8/8) Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)-wyrzuc 3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)-skos w gore 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6) [...]

Ja proponuje taki plan.ZA dużo miałeś ćwiczeń na małe grupy,za dużo seri jak na staż 2.5 miesiąca. Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8/) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12/10/8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej (stały [...]

[...] wygladal tak: 1 cwiczenie - wyciskanie sztangi siedzac 4 serie po 8 - 10 ruchow 2 cwiczenie - wyciskanie hantli siedzac ma lekkim ukosie 4 serie po 10-12 3 cwiczenie - unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10 - 12 4 cwiczenie - unoszenie sztangi w przod 4 serie po 10 - 12 2 pierwsze cwiczenia na ogol te same, dwa kolejne ze zmianami ale [...]

[...] czy odrzucić? biceps: 1. uginanie ze sztanga 12/10/10 2. uginanie z hantlami 14/12/10 3. modlitewnik 12/10/10 Piątek barki: motylek przodem do maszyny 12/10/10 stojac unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/10 wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/10 triceps: francuskie wyciskanie malej sztangi w lezeniu 12/10/10 maszyna na [...]

[...] triceps: francuskie wyciskanie malej sztangi w lezeniu 12/10/10/8 maszyna na triceps 12/10/10/8 wyciag 12/10/8 Piątek barki: motylek przodem do maszyny 12/10/8 stojac unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/8 wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/10/8 kaptury: unosznie barków ze sztangielkami 10/8/6 Brakuje treninigu nóg, ale na [...]

[...] (młotki) BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 8/6/4/2 -moim zdaniem taką ilością powtórzeń rozwiniesz siłę, a z masą może byś ciężko 2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12 1. młotek o kolano 6/4/2 2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem [...]

[...] w podporze o kolana 3x do palenia czwartek: barki + kaptury + kark + biceps (młotki) BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 8/6/4/2 2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12 1. młotek o kolano 6/4/2 2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem na [...]

Na poczatku kilka słów o sobie Wiek: 18 lat Wzrost: 181 cm Waga: 78 kg Biceps: około 36-37 Na siłowni ćwiczyłem dwa i pół miesiąca i teraz miałem miesiąc przerwy (wakacje). Cwiczyłem jak mi sie podobało, bez konkretnego planu treningoweg (nacisk na klatke i biceps). Jakies efekty były (np klatka widocznie mi sie powiekszyla, w prawdzie [...]

[...] mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piatek: Uda: - [...]

[...] 2.) wioslowanie sztanga 3.) sciaganie linki na wyciagu 4.) podciaganie sie na drazku sroda wolne czwartek barki i kaptury 1.) wyciskanie sztangielek w siadzie 2.) unoszenie sztangielek w opadzie 3.) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami w siadzie 4.) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 5.) sztrugsy sztangielkami 6.) sztrugsy [...]

[...] ciąg na prostych nogach 5x15 4 Przysiady wykroczne 5x15 5 Wspięcia na palce stojąc 6x20 6 Wspięcia na palce siedząc 6x20 III BRZUCH 1 skłony w leżeniu płasko 6x20 2 unoszenie kolan w leżeniu płasko 6x10 Wtorek, Piątek I GRZBIET 1 Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 5x10 2 Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x10 [...]